الشبكة المتحالفة لكرة القدم والسلة

تمارينبلانك(Plank)منأكثرالتمارينفعاليةلتقويةالعضلاتالأساسيةفيالجسم،بمافيذلكعضلاتالبطنوالظهروالحوض.علىالرغممنبساطتهالظاهرة،إلاأنهذاالتمرينيتطلبتركيزًاوقوةتحمللتحقيقأفضلالنتائج.فيهذاالمقال،سنستعرضفوائدتمارينبلانك،الطريقةالصحيحةلأدائها،والأخطاءالشائعةالتييجبتجنبها.تمارينبلانكدليلكالشامللتحقيقأقصىاستفادةمنهذاالتمرينالفعّال

فوائدتمارينبلانك

1. تقويةالعضلاتالأساسية:يساعدتمرينالبلانكفيبناءعضلاتالبطنوالظهر،ممايحسنالتوازنوالاستقرارالعامللجسم.
2. تحسينالوضعية:يؤديالانتظامفيأداءهذاالتمرينإلىتصحيحوضعيةالجلوسوالوقوف،ممايقللمنآلامالظهر.
3. زيادةالمرونة:يعملعلىتمديدالعضلاتالخلفيةللأرجلوالأكتاف،ممايزيدمنمرونةالجسم.
4. تحسينالأداءالرياضي:يقويالعضلاتالمسؤولةعنالحركة،مماينعكسإيجابًاعلىالأداءفيالرياضاتالأخرى.

كيفيةأداءتمرينالبلانكبشكلصحيح

1. استلقِعلىبطنكوضعساعديكعلىالأرضبزاوية90درجة.
2. ارفعجسمكباستخدامأصابعقدميك،معالحفاظعلىاستقامةالظهروالرقبة.
3. شدعضلاتالبطنوتجنبرفعالمؤخرةلأعلىأوخفضالظهر.
4. حافظعلىهذهالوضعيةلأطولفترةممكنة،معالتنفسبعمق.

الأخطاءالشائعةفيتمارينالبلانك

• رفعالمؤخرةلأعلى:يؤديإلىتقليلفعاليةالتمرين.
• خفضالظهر:قديسببآلامًافيأسفلالظهر.
• حبسالنفس:يجبالتنفسبشكلطبيعيللحفاظعلىالأداءالأمثل.
• إطالةالمدةدوناستعداد:ابدأبفتراتقصيرة(10-20ثانية)ثمزدهاتدريجيًا.

نصائحلتحقيقأفضلنتائج

• التدرجفيزيادةالمدة:ابدأبـ20ثانيةثمزدالمدةكلأسبوع.
• دمجالتمرينمعتمارينأخرى:مثلتمارينالقرفصاءوالضغطلتحقيقتناسقعضلي.
• الاستماعإلىجسدك:توقففورًاإذاشعرتبألمغيرطبيعي.

باختصار،تمارينبلانكمنالتمارينالبسيطةذاتالفوائدالكبيرة.معالممارسةالمنتظمةوالالتزامبالطريقةالصحيحة،ستلاحظتحسنًاملحوظًافيقوةعضلاتكالأساسيةوصحتكالعامة.جربهااليوموابدأرحلتكنحوجسمأقوى!